Plan de alimentación personalizado

Dieta semanal
para perder peso

Mujer · 50 años · 72 kg · 1,61 m · actividad baja · déficit moderado

~1.114 kcal / día Proteína ~84 g Carbohidratos ~111 g Grasas ~37 g

Lunes

1112 kcal Proteína 85 g Carbos 112 g Grasas 37 g

Desayuno

Tostada con huevo y tomate

1 rebanada pan integral (30 g) + 2 huevos revueltos + tomate natural + café solo

280 kcal

Media mañana

Yogur griego 0% con fresas

1 yogur griego natural 0% (125 g) + 100 g fresas

105 kcal

Comida

Pechuga con arroz integral y brócoli

150 g pechuga de pollo a la plancha + 60 g arroz integral (en crudo) + 200 g brócoli al vapor + 1 cdta aceite de oliva

420 kcal

Merienda

Requesón con nueces

80 g requesón + 4 nueces (10 g)

115 kcal

Cena

Merluza al horno con espárragos

180 g merluza + 200 g espárragos + limón + 1 cdta aceite de oliva + ensalada verde

192 kcal

💡 Cocina el arroz integral en doble cantidad hoy — te sirve para el miércoles.

Hidratación

Apunta a 1,5–2 litros de agua al día más infusiones sin azúcar. A los 50 años la sensación de sed disminuye, así que no esperes a tener sed.

Calcio y vitamina D

Prioritarios en esta etapa. La dieta incluye lácteos a diario. Intenta tomar 20 min de sol y consulta a tu médico si conviene suplementar la vitamina D.

Proteína distribuida

Los 84 g de proteína están repartidos en todas las comidas. Así el cuerpo los aprovecha mejor y se preserva más músculo, clave después de los 45.

Flexibilidad real

Lo importante es la media semanal, no la perfección diaria. Si un día comes fuera, ajusta el resto sin agobiarte.